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美国时代杂志（TIME）曾在2002年评选出对人体有益的10大食物，还有营养专家据此写了14种超级食物，这些好食物该怎么吃才能吃进最完整的养分？

1.绿茶
＜健康价值＞
绿茶含有许多多酚类，对健康有不同的帮助，其中的儿茶素具有很强的抗氧化作用，是维他命C的80倍、维他命Ｅ的10倍及红酒多酚的2倍，而其中的EGCG不只可以降低血脂肪，预防血管硬化，国际知名《血液期刊》刊载它可摧毁慢性淋巴白血病细胞、胃癌，新研究也发现EGCG在预防阿兹海默症方面也具有功效。

绿茶也可防紫外线造成的皮肤癌，在美国《国家科学院期刊》的研究也显示茶多酚可减少胶原型关节炎，甚至还有助预防蛀牙。

＜怎么吃最有效＞
虽然现在有些研究认为无论是绿茶或红茶，所有茶类都有儿茶素，也都有益健康，不过绿茶所含的有益多酚及维他命C，确实是所有茶类中最高的，主要原因就是绿茶是未经发酵处理，因为发酵过程会破坏茶多酚，因此朝阳科技大学通识中心助理教授陈耀宽提醒，冲泡绿茶时也要注意，水温不要过高，才能保留更多绿茶多酚的营养价值。

泡绿茶的水温最好在70℃以下，不过有部分的茶多酚即使煮沸1小时也不会消失，因此用绿茶做成茶料理也没有问题。

要吃到绿茶完整的养分，整株吃下肚当然比较有效，但是做成茶叶后比较硬，有点难吞咽，陈耀宽认为绿茶粉是不错的选择，绿茶粉是将绿茶直接冷冻后磨成粉的加工制品，不过绿茶粉内含的多酚类不耐高温，冲泡的水温最好不要过高，而且要注意空腹不宜食用，服用药物时不宜用茶水配服，否则茶咸会和药物产生化学作用。

2.鲑鱼
＜健康价值＞
20多年来从未由热门保健食品排行榜上退烧的鱼油ω-3的来源就是鲑鱼，鱼油已知可降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇）含量，而提升高密度脂蛋白HDL含量，有助预防心血管疾病及中风，并有减轻风湿免疫疾病及缓解忧郁症等精神病患的症状，而鲑鱼肉本身含有大量的微量元素硒、钾等营养成分，也含有丰富的维他命B、A、E，对减轻疲劳及预防皮肤干燥、指甲及头发易断裂都具有功效。

＜怎么吃最有效＞
陈耀宽表示，鲑鱼中的鱼油经过煮、烤等烹煮方式，很容易会从鱼体中释出， 而且鱼油不饱和脂肪酸中的DHA和EPA并不耐热，加热后容易氧化，所以建议吃鲑鱼生鱼片会是较好的完整吃法。

另外，吃色拉时常会看到的烟熏鲑鱼也只经过盐腌，以及表面的烟熏，只有改变风味而保留鲑鱼完整的营养，因此也是不错的选择，不过烟熏鲑鱼比较咸，因此血压高的人不宜摄食太多。

而鱼眼睛里含有的DHA和EPA含量最高，因此烤鲑鱼头也是很好的选择。如果您是需要控制热量的减肥者，烤鲑鱼反而是另一种选择，利用火烤时把部分的鱼油释放，鱼肉部分也能保留部分油脂，就能兼具热量少又吃到鲑鱼有效成分的双重作用。

不过鱼含有二十碳五烯酸，会抑制血小板凝结，若有肝硬化或血友人等患者不宜吃鱼，正在治疗结核病者因为药会抑制组织胺氧化酵素作用，吃鱼会造成组织胺堆积而中毒。

3.菠菜
＜健康价值＞
菠菜含有丰富的维他命A、C以及叶酸、钾、钙、镁、磷、铁、等微量元素，因此是植物中补血改善贫血的效果最好的，而它丰富的叶酸，也是孕妇预防胎儿脊椎管病变很重要的蔬菜。

此外，菠菜中含有大量植物粗纤维，也可促进肠蠕动预防便秘，菠菜又名长生菜，从根到叶都可以食用，研究认为菠菜成分能延缓老
化，菠菜的维他命B也能有效预防口角炎。

＜怎么吃最有效＞
大部分的家庭主妇烹煮菠菜，都会使用白水烫过的方式，不过陈耀宽提醒，烫过菠菜后的菜汁一定要先倒掉再重新调味，因为菠菜含有草酸，草酸很容易和含钙的食物产生草酸钙的结合沈淀在菜汁里，而草酸钙正是国人最主要的泌尿结石原因，一定要避免。

煮菠菜时只要先用水烫1分钟，其中8成的草酸就会流失掉，所以只要汆烫菠菜的水先倒掉，即使这时煮菠菜豆腐汤也不必担心。不过要注意，菠菜在中医来说是寒性蔬菜，所以通常会用姜来炒菠菜以中和寒性。还有，菠菜的红根里含的铜和锰等微量元素比菜叶中来得更丰富，因此建议煮菠菜时最好连根吃才能吃到更多的营养。

要注意的是，菠菜中含的钙是磷的2倍，由于钙、磷在体内吸收上会呈相争的状态，为避免钙磷不平均，烹煮时不妨加入含磷的食材；例如蛋和肉等来平衡一下，会让营养吸收更均衡。

4.绿花椰菜
＜健康价值＞
绿花椰菜在很多年前就有研究发现它有助预防大肠癌，主要是因为十字花科蔬菜中含有萝卜硫素（sulphoraphone），含有很好的抗癌成分异硫氰酸盐类（isothiocyanates）， 美国《国家癌症研究院期刊》刊载的研究显示，每周食用1份绿花椰菜可减少52%的摄护腺癌。

绿花椰菜的维他命C含量高，100公克就可供应每天需要量的7成，??类、维他命A及微量元素钾、钙、镁则有助防心血管疾病。

＜怎样吃最有效＞
绿花椰菜虽然是公认最具有抗癌及预防心血管疾病的十字花科蔬菜，不过它的有效成分却很不耐热及久煮，根据去年最新的英国研究发现，绿花椰菜经水煮，5分钟就会流失15%的硫配醣体（lucosinolate）水煮半小时就会流失75%，因此建议用快炒、清蒸或快速微波，比较能保留住绿花椰菜中的养分。

此外，绿花椰菜要合成为有效的硫配醣体，必须要将绿花椰菜切割及充分咀嚼后，才能让硫代葡萄糖酵素和异硫氰酸盐类合成抗癌的硫配醣体，因此陈耀宽提醒食用绿花椰菜时要细细咀嚼，口水中的分解酵素也能发挥较大的的转化作用。

另外，很多人喜欢买冷冻蔬菜，然而冷冻的绿花椰菜都是经过水烫过后再冷冻处理，如此会使绿花椰菜的抗氧化物流失更多，所以还是买新鲜的绿花椰菜自己处理比较好。

5.大蒜
＜健康价值＞
营养界早知大蒜具有极佳保健作用，保健食品的大蒜精最早是用来降低血脂肪以预防心血管疾病，而后的许多研究则发现大蒜中的硫化物及大量的有机硒，也有助于抗癌，世界各国人士爱用大蒜配香肠，因为大蒜成分也可抑制腌渍加工食品的亚硝酸盐转变为有害的亚销酸胺。大蒜也具有很强的抗菌作用，并可增加人体对维他命B１的利用率，因此也有助消除疲劳提升体力。

＜怎么吃最有效＞
大蒜的有效成分是蒜素－－艾力辛，如果加热超过摄氏65℃，烹煮30分钟以上就会失去效用，同时，艾力辛存在于大蒜的含硫挥发精油中，如果切碎后很久都不食用，就会失去它的有效作用，因此大蒜最好是现剥现吃，而且是生吃最有效，如果怕大蒜味很呛，建议可以剥开大蒜以后静置10分钟，让它的硫化气味散去。

不过大蒜的辣味非常刺激肠胃，如果硬要生吃很大量，很容易造成胃黏膜的伤害，严重者甚至会引起肠胃溃疡，过量蒜素也会造成溶血性贫血，陈耀宽建议，大蒜若要加热食用的话，一定要拍碎加油低温去翻炒，一来大蒜的硫化物及蒜素可以大量生成，而油又能提供大蒜有效成分的保护，这也是所有的大蒜精都要做成油状胶囊的原因。大蒜的好不必多吃，有研究指出，1天只要吃1瓣约5克的大蒜就能预防心血管疾病。

6.红酒
＜健康价值＞
法国人民食用大量含脂食物，但罹患心血管疾病的人口比例却比欧美其它国家低许多，研究发现就是因为喝红酒，红酒由整颗红葡萄发酵酿造，富含多种多酚类，不只具有降低血中胆固醇的作用，也有很好的抗氧化作用，可防止血管硬化、细胞老化，近年来许多研究发现，红酒多酚也具有防癌抗癌作用，因此红酒也被认为是健康的食物。

＜怎么吃最有效＞
到底要喝几杯红酒才有效？有研究建议1天喝1、2杯红酒可以降低心脏病和男性摄护腺癌发生率，美国则有研究发现每周喝3杯红酒可降低70%结肠癌的发生率，不过喝大量红酒的法国人罹患肝硬化的机率也是美国人的2倍，因此到底要喝多少红酒才能兼具保护又不伤害健康，一直受到争议。

陈耀宽认为，红酒最让人担心的问题是酒精含量，还好红酒多酚耐热，怕酒精太高或不敢喝酒的人想得到红酒的优点，不妨用红酒入菜，炖肉或腌牛排来煎等都可以，只要先把红酒的酒精蒸发掉，红酒多酚都是类黄酮素，经久煮也不被破坏，能同时吃到美味及健康。

要喝红酒又不想伤身，建议最好1天只喝6010c.c.的红酒，因为肝一次只能消化10c.c.的酒精，红酒含15%的酒精，60 c.c.的红酒刚刚好，而且建议最好用餐时喝，和食物产生化学变化效果最好。

7.西红柿
＜健康价值＞
根据加拿大的研究发现，经常吃西红柿的人比不常吃西红柿的人活得更长，美国的研究更发现，每周吃西红柿超过10餐以上，罹患摄护腺癌、乳癌及消化道癌的机率，比不常吃西红柿的人低了35%。

西红柿中主要的有益健康成分是茄红素，研究发现它也具有很强的抗氧化作用，无论是在消除自由基或是预防血管硬化等方面都很有效。

＜怎么吃最有效＞
因为茄红素可以抗氧化，可防癌可抗老，造成前几年大家流行喝新鲜西红柿汁，不过陈耀宽提醒，新鲜西红柿所含的茄红素为反式茄红素（trans-Lycopene），人体较无法有效利用，加热过的西红柿产生顺式茄红素（cis-Lycopene）才能有效利用，美国曾有研究发现，特别是西红柿酱都用很熟的西红柿加工，因此茄红素含量最多。

许多餐厅煮西红柿时会烫过后把西红柿的皮去除，但西红柿的皮也含有许多特殊养分，因此最好整颗食用。烹煮西红柿时最好用油热炒，因为茄红素及其它有效成分多是脂溶性的，用油炒过才能释放出最多有效成分。过去曾有流言说绿西红柿有毒，其实是因为西红柿未熟透时，西红柿子含有龙葵咸，但龙葵咸只要经过加热，或加酸处理过就会中和掉，因此大可放心吃西红柿，不管是油炸、西红柿炒蛋或是煮成西红柿浓汤，都可以吃到西红柿的好处，但要注意的是西红柿酱及西红柿汁的钠含量高，易引起高血压，要大量食用最好改用低盐西红柿酱或西红柿汁。

8.果仁
＜健康价值＞
核果类虽然大部分的结构组成是脂肪，不过却有8成以上是由不饱和脂肪酸，也就是所谓健康脂肪酸所构成。美国哈佛大学的研究发现，吃核果仁愈多的男性，死于心脏病的比率愈低，也有研究显示，每天只要吃少量的杏仁，1个月后就能有效使脂肪醇降低，预防脑血管阻塞的机率，而核果仁中富含钾、钙、镁、磷、铁及维他命B群，也被视为是素食者最佳微量元素的来源。

＜怎么吃最有效＞
陈耀宽表示，核果类的特点是愈吃愈爽口，大部分的台湾人经常一吃就吃一大包，虽然核果仁所含的脂肪有7、8成以上是好的不饱和脂肪酸，但是1公克的脂肪就会产生9大卡热量，100公克的核果仁就有900大卡以上，还没吃出健康，就变成大胖子了。

陈耀宽建议，核果仁最好是用在配菜上，无论是核桃或是杏仁、夏威夷果……，稍用火烤后压碎洒在生菜或是浓汤里，就可以避免吃过量，又能吃到核果仁的好处；而老年人吃核果类更应该吃压碎的果仁，因为老人咀嚼功能不好，常没有咬碎就吞进肚，核果仁硬，老人的消化功能也不好，很容易引起腹痛。此外，若吃过核果仁，其它的配菜最好改用清蒸或水煮的方式，不要再用油炒或炸了，因为核果就含有大量的脂肪，最好不要再吃进由脂肪提供的热量了。

9.燕麦
＜健康价值＞
燕麦的功效很早就被发现且经证实，在台湾通过的健康食品认证中，燕麦就占了很多项。燕麦富含维他命B、C、Ｅ及叶酸，也含有丰富的钾、钙、镁、磷、铁等微量元素，它的可溶性纤维能有效降低胆固醇，同时也能减缓血糖上升，有助于糖尿病患控制血糖，而燕麦纤维也是很有效改善便秘的成分，而它的维他命Ｅ也有助抗老化。

＜怎么吃最有效＞
市面上有很多种含燕麦的谷类食品，陈耀宽提醒，燕麦最重要的营养物质是可溶性纤维，许多燕麦产品过度加工，把含可溶性纤维最重要的燕麦麸皮打掉了，留下的只是淀粉的热量，无法提供我们所要的燕麦好处，因此购买燕麦产品时要注意，每百克的燕麦产品所含的可溶性纤维不能低于8克，否则就失去吃燕麦的意义了。

而燕麦所含的某些维他命成分不耐高温，因此要注意燕麦片加热的时间愈短愈好，建议熟燕麦最多只能煮5分钟，和牛奶一起煮则只要煮3分钟，至于生的燕麦煮的时间不要超过半小时，而肠道敏感的人也不宜吃太多，以免引起胀气、胃痛或腹泻。

陈耀宽表示，目前医界发现燕麦中含有和灵芝一样有效的抗氧化成分β─glucan（β葡巨醣），而且含量比灵芝更丰富，不只是未来的抗癌之星，也能促进皮肤愈合的表皮生长因子分泌，具抗老作用，而冬天有冬季痒的人，只要在洗澡水里加点燕麦粉就能减缓搔痒了。

10.蓝莓
＜健康价值＞
美国农业部（United States Department ofAgriculture）研究发现，吃蓝莓可以预防癌症和抗衰老，也可预防记忆力衰退及运动神经减弱，其中蓝莓含有很强的抗氧化物Anthocyanin最早被发现它有助于视网膜中视紫质的分解及合成，能提高视力，而它除了能保护眼部微血管外，对全身的微血管也具保护力，因此除了可防中风，它也有助末梢血管的循环，还能强化肾脏微血管的作用，具有多方位的保健作用。

＜怎么吃最有效＞
台湾并不是蓝莓的产地，所以吃到的都是进口蓝莓，要不就是冷冻蓝莓，不过所幸蓝莓的营养成份并不会因为冷冻而被破坏，因此在台湾还是可以吃到完整的蓝莓优点。

陈耀宽说，即使在产蓝莓的英国，蓝莓的吃法还是以果酱或是蓝莓汁为主，事实上蓝莓的味道不是很酸，否则就是没有味道，所以很多人不习惯生吃，而蓝莓果酱也能保存很多的蓝莓营养成分，因此想得到蓝莓好处的人不妨买蓝莓酱来涂面包。不过蓝莓要吃整颗的才能保留完整营养价值，因此挑选蓝莓果酱时最好选择有清楚果粒的产品。而滤掉果肉的蓝莓汁，价值自然没有和优格冰淇淋店用完整蓝莓打成蓝莓优格冰来得好，另外蓝莓汁含有的高单宁酸，和蔓越莓一样可预防泌尿道感染，而蓝莓酒的抗氧化作用据说比红酒还好。